Alimentação

Desvende cada elemento das informações nutricionais dos alimentos

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A tabela nutricional tem por objetivo informar aos consumidores, de forma clara, os ingredientes presentes em cada alimento Imagem: iStock

Ana Elisa Faria

Do UOL, em São Paulo

08/06/2016 22h56

Caminhando pelos corredores do mercado é fácil esbarrar em algum desatento que anda, ao mesmo tempo, em que tenta enxergar --e decifrar-- as letras minúsculas das informações nutricionais encontradas nos rótulos dos produtos.

Tarefa importante para a manutenção de uma alimentação saudável, muita gente se atenta somente aos números de calorias. No entanto, controlar a porcentagem de gordura trans e sódio, por exemplo, é igualmente relevante à saúde.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é responsável por regular a rotulagem de alimentos embalados. "O regulamento tem por objetivo informar aos consumidores, de forma clara, os ingredientes presentes no alimento. Dessa maneira, a classificação proporciona aos clientes a escolha de evitar componentes específicos em sua dieta", afirma a instituição.

Para Clarissa Fujiwara, nutricionista e mestre em ciências pela USP e coordenadora de nutrição da liga de obesidade infantil do HC-FMUSP, a tabela nutricional é um instrumento de escolha. "A grande importância dela é dar poder para o consumidor escolher o produto que atende melhor o que ele está buscando", diz.

A pedido do UOL, Clarissa detalhou o significado dos itens obrigatórios da tabela. Veja, abaixo.

Decifra-me ou te devoro


Valor energético
As calorias são apresentadas por meio das quilocalorias (kcal) e do kilojoule (KJ).As duas unidades de medida significam a mesma coisa, mas no Brasil é mais comum o uso do primeiro termo. A nutricionista Clarissa explica como os fabricantes chegam ao valor energético dos alimentos. "Basta computar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras totais. Quando calculamos, consideramos que um grama de carboidrato corresponde a quatro calorias, um grama de proteína equivale a quatro calorias e um grama de gordura fornece nove calorias. Por exemplo, um chocolate tem dez gramas de carboidratos. Ele vai ter 40 g de calorias só desse item.
 
Carboidratos
Tido como um dos grandes vilões do emagrecimento, o carboidrato --frutas, pães, arroz e batata-doce fazem parte desse grupo-- é fonte primária de energia, essencial para o funcionamento do organismo. Por não ser obrigatório, muitos rótulos não diferenciam o tipo de carboidrato contido em determinados alimentos. Porém, para Clarissa Fujiwara, essa discriminação é fundamental. "Existem pessoas que precisam controlar o consumo de açúcar. Quando na tabela nutricional vem detalhado que tantos por cento dos carboidratos contidos naquele alimento são de açúcar, quem tem diabetes ou intolerância à glicose, por exemplo, vai saber, de cara, que não deve comprar aquele produto".
 
Proteínas
Existente em ingredientes como leite, ovos e carnes, as proteínas cuidam do crescimento, da conservação e da reparação dos órgãos, tecidos e células. Na falta de nutrimentos energéticos, elas também são utilizadas como fonte de energia.
 
Gorduras totais
É a soma dos tipos de gorduras que determinados alimentos possuem: saturadas, trans, monoinsaturadas e poli-insaturadas. "Na década de 1970, existiam diretrizes que mostravam que tudo o que consumíamos tinha que conter pouca gordura. E, assim, a população ficou com medo de gordura. Hoje, se pegarmos os boletins recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), entendemos que as gorduras boas e ruins precisam ser divididas. Por isso, o rótulo é muito importante para diferenciá-las", afirma Clarissa.
  • Gorduras saturadas
    É recomendável limitar em até 10% o consumo de calorias diárias vindas de gorduras saturadas, aquelas achadas em carnes, pele de frango e queijo. "Uma pessoa que ingere duas mil calorias pode ter, no máximo, 200 calorias vindas das gorduras desse tipo. Para quem tem doenças cardiovasculares ou índices altos de colesterol ruim, é importante que o consumo seja de até 7%. O excesso dessa gordura estimula o fígado a produzir mais colesterol do mau", conta a nutricionista. 
  • Gorduras trans
    Essa é uma gordura que ninguém deve consumir --por isso, não existe, na tabela nutricional, o valor diário de referência para a sua ingestão. "Costumo brincar: 'viu gordura trans no produto? Nem coloque no carrinho", conta Clarissa. Feita a partir de óleos vegetais hidrogenados para se solidificarem, a trans --encontrada em chocolates, sorvetes e margarinas-- aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui as taxas do bom (HDL). Em 2006, a Anvisa passou a exigir dos fabricantes a indicação da quantidade de gordura trans presente nos alimentos. No entanto, a própria instituição reguladora determina que, quando uma porção do alimento tiver até 0,2% dessa gordura, o rótulo pode dizer que o produto não possui a trans. Sendo assim, de acordo com Clarissa, para o consumidor saber o que, de fato, está comprando, ele precisa verificar a lista de ingredientes para conferir se não existe gordura vegetal hidrogenada na composição do item em questão. Conforme a especialista, vale ressaltar: naturalmente, algumas carnes, como a de vaca, têm gordura trans. "Mas a quantidade é tão pequena que não há com o que se preocupar. É diferente de consumir a gordura trans criada pela indústria", diz. 
  • Gorduras mono e poli-insaturadas
    Elas são as chamadas gorduras do bem ou insaturadas. Ambas são de grande importância para a produção de hormônios e, geralmente, servem de veículo para algumas vitaminas --solúveis em gorduras--, como A, D, E e K. "Hoje em dia, as pessoas não devem temer as gorduras, elas só precisam observar qual tipo de gordura estão consumindo", alerta a nutricionista da clínica dra. Denise Lellis, Clarissa Fujiwara. No caso, esses dois tipos são facilmente encontrados em óleos vegetais, peixes e sementes de abóbora.

Colesterol
O colesterol que integra a tabela nutricional é chamado de exógeno. Ou seja, aquele que ingerimos por meio dos alimentos e que contabilizam 30% do colesterol que corre pela corrente sanguínea. Os outros 70% são produzidos pelo fígado e é conhecido como colesterol endógeno. 

Fibra Alimentar
Apesar de ser um componente primordial para o bom funcionamento do organismo, o brasileiro consome menos fibras do que o sugerido, que são entre 25 e 30 gramas por dia. A nutricionista Clarissa Fujiwara diz que "essa conta fica bem abaixo, principalmente, na pessoa que come muitos alimentos processados". Segundo ela, a fibra alimentar é importante em vários aspectos. O mais falado deles é para o funcionamento adequado do intestino. "Ela [a fibra] é necessária para a formação do bolo fecal e para a absorção de água. Alguns tipos de fibras são essenciais para manter saudáveis as bactérias que habitam o nosso corpo".

Sódio
De origem mineral, é um elemento que, misturado ao cloro, forma o cloreto de sódio --ou o sal de cozinha, como bem conhecemos. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de até cinco gramas de sal por dia. O brasileiro, entretanto, ingere cerca de 12 a 13 gramas diariamente, mais do que o dobro aconselhado. O excesso de sódio é um dos vilões da boa saúde, já que ele provoca a retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial. Principalmente hipertensos e pessoas que têm problemas renais precisam diminuir o consumo exacerbado desse ingrediente. Ou seja, devem evitar a adição do sal propriamente dito e o consumo de produtos industrializados, como embutidos, enlatados e biscoitos salgados.

% VD
Esta sigla intrigante tem um significado simples: é o percentual de valores diários de calorias. "O referencial que adotamos é o de 2 mil calorias. Mas é bom ressaltar que isso não significa que todo mundo precisa consumir todas essas calorias diariamente. Tem gente que deve consumir mais e gente que deve consumir menos. São vários fatores que aumentam ou diminuem esse valor, como idade, sexo e prática de atividades físicas. É uma referência para contextualizar o consumir de que aquilo é muito ou pouco", explica Clarissa.

Porção
É a quantidade média recomendada para o consumo, de acordo com uma alimentação saudável e balanceada. Clarisse conta que, a fim de padronizar, a Anvisa criou, para cada classe de produtos, a mesma forma de apresentar as informações. "Para os pães, são 50 gramas, para o leite são 200 ml. É preciso sempre colocar a porção em gramas ou em mililitros e em medidas caseiras, a exemplo de unidade, fatia e copo. 

Ilustração/UOL
O rótulo com as informações nutricionais de um alimento é um importante instrumento de escolha dos produtos Imagem: Ilustração/UOL

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