Bem-estar

Quer dormir mais cedo e não consegue? Veja mudanças na rotina para ajudar

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Mudanças de hábito são fundamentais para ter um sono de qualidade Imagem: Getty Images

Gabriela Guimarães e Rita Trevisan

Colaboração para o UOL

28/04/2017 04h00

À noite, você demora a sentir sono e, por isso, vai para a cama cada dia mais tarde. Porém, quando o despertador toca, imediatamente se arrepende e ainda promete a si mesmo que, naquele dia, vai dormir mais cedo. Mas basta cair a noite e o ciclo recomeça. Se até aqui você se identificou com quase toda a situação descrita, é bom saber que está longe de ser o único.

“Vivemos em um ambiente que é tóxico ao sono, em contato com a luz e sendo impactados por estímulos o tempo todo”, explica o médico Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do Incor (Instituto do Coração) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo).

A vontade de acompanhar tudo o que acontece ao nosso redor, o tempo todo, nos faz permanecer conectados. Porém, quanto mais consumimos informações, mais ficamos excitados, afastando, de vez, qualquer possibilidade de conciliar o sono.

Outro ponto é o aumento das horas dedicadas ao trabalho. Quem fica até mais tarde na empresa ou leva tarefas para casa obrigatoriamente dedica menos tempo ao lazer e ao relaxamento. “Fora o trabalho explícito, há o trabalho não explícito. Se eu respondo um WhatsApp para o meu chefe no meio de uma festa, por exemplo, estou trabalhando”, afirma Lorenzi Filho.

Contudo, um dos efeitos de passar mais horas acordado é, justamente, a perda de produtividade. Em resumo: na ânsia de fazer e saber mais, acabamos perdendo a capacidade de manter a regularidade na realização de nossas tarefas diárias. “A falta de um sono reparador está diretamente ligada a sintomas como irritabilidade, sonolência diurna e dificuldade de concentração”, diz o médico Francinaldo Gomes, neurocirurgião pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Dormir mais exige disciplina

Para os que não fazem parte do grupo de pessoas que acorda descansado e rende muito bem durante o dia, a única alternativa é ajustar a rotina.

A neurologista Rosa Hasan, responsável pelo laboratório de sono da Faculdade de Medicina do ABC, concorda. “É essencial que as pessoas deixem de enxergar as horas de descanso como perda de tempo. Esse seria um bom ponto de partida para mudar a rotina”, afirma.

Desligar aparelhos eletrônicos pelo menos 40 minutos antes de dormir é outra medida que os especialistas classificam como eficiente na busca de um sono reparador. Isso porque a luz emitida por celulares e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio que prepara o corpo para o repouso.

Evitar bebidas alcoólicas, cigarro, refeições pesadas e estimulantes – como café e guaraná - à noite também é uma maneira de deixar o caminho livre para a sonolência chegar e, quem sabe, até levá-lo mais cedo para a cama.

“Idealmente, deveríamos bloquear a agenda pelo menos três horas antes de dormir e, nesse período, fazer atividades mais relaxantes, como ler, meditar ou tomar um banho morno”, afirma Christian Barbosa, especialista em produtividade, autor do livro "A Tríade do Tempo" (Editora Sextante). 

Lorenzi Filho também indica que se mantenha, ao lado da cama, um caderno de preocupações: “Assim, se mesmo estando desconectado do trabalho e da rotina, alguma questão perturbar você, bastará anotar no caderno. E deixar para resolver no dia seguinte”.

Sono garante equilíbrio físico e emocional

É durante o repouso que o corpo relaxa e, embora a maioria das nossas atividades vitais sejam mantidas, ocorre uma desaceleração geral. A pressão nos vasos sanguíneos, por exemplo, diminui enquanto dormimos. E essa é uma condição para que, no dia seguinte, possamos retomar nossas atividades com gás total.

Para manter o equilíbrio das emoções, dormir também é essencial. Quando passamos por um trauma, a tendência é sonhar repetidamente com a cena que nos abalou. E essa é uma estratégia do organismo para nos trazer de volta ao estado de bem-estar e segurança. “Os sonhos têm forte conteúdo emocional. Sonhar é uma maneira de dissipar as emoções”, explica Lorenzi Filho.

É na cama que ocorre, ainda, a fixação das memórias, quando o cérebro separa o que é preciso guardar do que é viável esquecer. Tudo para manter nossa organização e clareza mental.

O tempo necessário para ter um sono de qualidade - que permita ao organismo desempenhar todas essas funções essenciais à sobrevivência - varia de um indivíduo para outro. Mas o principal sinal de uma noite bem dormida é acordar totalmente descansado, disposto e, de preferência, sem precisar usar o despertador.

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