Vida saudável

Treino pesado de meia hora em escadaria pode queimar até mil calorias

Beatriz Vichessi

Colaboração para o UOL

04/07/2017 04h00

Subir e descer uma escada íngreme e extensa, com muitos degraus, diversas vezes, ajuda a deixar as coxas bem torneadas e firmes, melhorar a capacidade cardiorrespiratória e "secar" o corpo. A prática física em escadarias pode queimar até mil calorias em meia hora e tem sido celebrada para turbinar os treinos de outras atividades e esportes. Entre os adeptos está o casal Sabrina Sato e Duda Nagle.

 

Escadaria

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“A subida de escadaria é um bom exercício se feito corretamente, com supervisão de profissional de educação física e autorização médica, depois de uma avaliação. Fortalece a musculatura da marcha, estimula a região do quadríceps, das coxas, dos glúteos e toda a panturrilha. E ainda ajuda o corpo a ganhar noção de equilíbrio”, explica Marcelo Cunha, ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo e membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). Ele ainda destaca que subir e descer degraus é uma boa pedida para pessoas idosas saudáveis, para manter o andar correto e evitar tropeções.

Meia hora de escadaria vale por uma de musculação

Para aproveitar o treino ao máximo, o personal trainer Rafael Augusto Molina indica começar aos poucos, fortalecer o corpo com musculação e variar sempre os exercícios na escada. É possível usar os degraus para treinar corrida, subir de dois em dois lentamente (um tipo de afundo com passadas, o que aumenta a massa muscular dos membros inferiores e confere mais força muscular), fazer agachamento com salto (para trabalhar a parte anterior das coxas), praticar flexão de braço com inclinação, treinar subida rápida, subir lateralmente, entre outras coisas. “O importante é não se limitar à prática na escada e sim usá-la como mais um recurso do treino, porque o que ela oferece é insuficiente”, explica.

Há um ano, os vendedores Priscila Zago, 48, e Sérgio Motta, 52, de São Paulo, incluíram as escadarias na rotina de treino. Namorados, se preparavam para participar de uma corrida de obstáculos e queriam melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Priscila faz ioga, pilates, musculação e mountain bike e Motta, jiu-jítsu, crossfit, musculação e mountain bike. “Para ter um bom desempenho em provas de obstáculos, já subimos e descemos a escadaria do Sumaré, em São Paulo, com mais de 150 degraus, oito vezes, em velocidade”, diz Motta. Com corpos malhados, os dois consideram subir escada ótimo para fortalecer ainda mais as pernas. “Elas ficam mais tonificadas”, diz Priscila.

Para quem quer emagrecer, subir com velocidade, de forma intensa, por meia hora, pode queimar mil calorias. “Subir de dois em dois degraus, lentamente, durante meia hora e fazendo intervalos recuperação, queima o mesmo que em uma hora de musculação, entre 200 e 300 calorias”, conta Molina.

Comece com calma

Para quem vai começar a treinar em escadaria, a orientação é ir com calma. Após autorização do médico, Molina sugere o seguinte treino para mulheres a fim de trabalhar membros superiores e inferiores:

  • Aquecimento: correr no lugar, fazer polichinelo ou pular corda, entre 30 segundos e 1 minuto, podendo repetir a série de uma a cinco vezes, em intervalos de 30 segundos a 1 minuto.
  • Circuito com duração de 15 ou 30 minutos, repetindo tudo 3 ou 6 vezes, respectivamente:
    • Subir e descer a escada durante 1 minuto em velocidade baixa.
    • 15 flexões de braço, sem inclinação, com os joelhos apoiados no chão.
    • Pausa de 1 minuto e meio para descanso.
    • Subir e descer a escada durante um minuto em velocidade moderada.
    • 15 abdominais de qualquer estilo.  

Outra recomendação importante para iniciar com segurança é fazer um reconhecimento da escada, ou seja, subir e descer uma vez com calma, de olho nos degraus e possíveis imperfeições do terreno. E evitar ficar muito próximo de outros praticantes para caso você tropece, não machuque mais ninguém.

No dia seguinte ao início do treino, é muito provável sentir dor nas pernas. Se isso acontecer, Cunha sugere repouso e compressas mornas para aumentar a vascularização na região. Compressas frias somente para tratar de traumas. Se a dor persistir, é melhor parar.

Cuidado com os joelhos e os ligamentos

Cunha recomenda ter cuidado com os joelhos: nada de descer correndo, o que pode provocar lesões. É melhor ir tranquilamente e, se houver corrimão, segure nele. Na opinião do ortopedista, a escadaria deve ficar restrita à rotina de quem já treina de modo intenso e tem bom condicionamento físico.

Já o professor de educação física Gilberto Coelho, especialista em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp), especialista em Metodologia do Treinamento para o Alto Rendimento pelo Núcleo de Alto Rendimento (NAR), destaca que, quem não tem abdômen forte o suficiente, pode até desenvolver hérnia de disco, por conta do esforço intenso. Além disso, é preciso ter cuidado para não romper ligamentos.

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